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ロードバイク初心者「100km走る」ためのコツ【完全版】

投稿日:2017年5月2日 更新日:

ロードバイクで100kmを走るために準備・用意することを考えてみよう。ロードバイク初心者の一つのハードルに100kmという距離がある。

さて、日本ににはお盆や正月休み、ゴールデンウィークにシルバーウィークなどあんがい連休があり。ロードバイクで走れる時間やお休みも取りやすい。

そのような連休中にロードバイクで初めての100km走行に挑戦する方も多いのではないだろうか。

1200kmのロングライドイベントに数多くエントリー、完走をしているオレだが100kmでも気を抜くことはない。

ロードバイク初心者が単独100kmをトライする上での準備などを考えてみよう。

なぜロードバイク100kmを走るの?

ロードバイクで100kmを走ると聞いて、どのように感じるだろうか。途方も無い距離だろうか。ランニングで走るのと違い、ロードバイクで100kmを目指すのはさほど高いハードルではない。

ロードバイクなら時速20kmというスピードを維持するのはさほど困難ではない。そのスピードを5時間維持すれば100km完走できる。

20kmの距離を5つに分けて、午前中に60km、午後に40kmを走るようなスケジュールだと、初心者でもなんとか走り切ることができそうな気がしませんか?

初めての100kmルートを考える

ロードバイクで100kmを初めて走るにはどのようなことを考えればいいだろう。

これまで40kmや50kmが最高というロードバイク初心者の方が、100kmにトライをするのは中々冒険ではないかと思う。そんな場合のルートを作る考え方はどのようにしたらいいかチェックしてみた。

鉄道の脇を走る

いつでも輪行で帰ることが出来るように鉄道の近くをルートとして走るのは非常にいい方法だろう。

100km走って、そこが駅であれば、帰りも輪行で返ってくることが出来る。

駅があればトイレや補給食などを買うのにも困らないだろう。

スタートを自宅以外にする

必ずしもスタートは自宅である必要はない。たとえば、行きも帰りも輪行を使ったり、スタートが宿だったり、車で行って駐車場スタートということも視野に入れていいのではないだろうか。

関東であると、スタートがたとえば東京であれば、全体的に交通量が多い道を走ることになる。

で、あればスタートをあらかじめ車や鉄道で郊外へ移動をしておいて100kmのルートを考えると良いだろう。

地方であれば、信号も交通も少なくペースも上げることが出来るだろう。さらに安全だしね。

ぜひ地図とコンパスで100kmや50kmの円を描いてみよう。

100kmを自分で安心して走れる距離に分ける

もしあなたがロードバイクで40kmくらいなら安心して走れる距離なら、その7割程度に分割するのは良いだろう。具体的には40kmの7割で30km弱を基準に100kmを分割してルートを確認すると良いと考える。

そのあたり休憩ポイント、コンビニの所在、トイレのチェックなどをしておくと良いだろう。

このあたり、前述の鉄道脇を走れば、休憩ポイントは駅が使える。無人駅でも駅前であれば自動販売機、コンビニなどはある場合が多い。

さらにトイレも確保できるのでいいと思うぞ。

100kmを走る時にローカル線散策というのはすばらしい選択肢と考える。

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100km走るとお尻が痛くなる対策(アイテム編)

ロードバイク初心者の方が、まずトライをするハードル。それが100kmになるでしょうか。

さすがに100kmを超えてくると、未知の領域かもしれません。お尻の痛みは心配になってきます。

ここでは50km程度を走れるようになった方が、次のステップである100kmをトライする場合。または100km程度から始まるお尻の痛み回避・克服する方法を考えてみます。

サイクルパンツを着用する

サイクルパンツ

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お尻の痛み回避にぜひサイクルパンツを着用しましょう。パッドがはいっていることで、お尻の痛みを回避することができます。

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サイクルパンツはノーパンで

レーパンの下にはパンツを履きません。直履きです。ためらわれることかもしれませんが、とても大切です。

自転車に乗ると、かなりの汗をかきます。また自転車を乗っていて常時機材と密着をしているお尻ですので、通気性が悪いことはわかると思います。

この状態でいつものアンダーウェアを着ているということは、その部分の発汗が乾燥することができません。

サイクルウェアは、非常に発汗性がよく速乾です。しかし、その下に普通のアンダーウェアを着ていたらどうでしょう。せっかくの速乾性も損なわれます。

特にお尻、股下に汗が残るということは、擦れにつながり、それはお尻の痛みにかわっていきます。

良いレーサーパンツのその性能を発揮させるためにも、サイクルパンツはノーパンでいきましょう。

シャーミークリームなどをお尻に塗る

サイクルパンツ

出典:アマゾン

ロードバイクで100km走るのであれば、このシャーミークリームは手放せません。

  • 摩擦・腫れ・不快さを減らし、肌をクールに保ちます
  • こすれの気になる部分の肌に直接塗ってください
  • ショーツのパッド部分に、洗濯後に薄くクリームを塗布してください。柔軟性、伸縮性、抗菌性を維持します

サラザラっとした手触りのクリームで、ひんやりと、またメントール系の香りが漂います。清潔感があります。

レーパンを履く前に、このシャーミークリームを手にとり、「内もも」「股」「尻」に薄く塗る。刷り込むのではなくうっすら残るように伸ばす。

さらにレーパンのパッドにも塗る。そうすると効果抜群。この状態でレーパンを履けば、その一線を越えたことを実感して、もう何が来ても大丈夫。

過去、レーパン直履きをためらっていたことがバカバカしくなること請け合いです。途中のコンビニ休憩などで、さらに塗り直せばその効果を実感できるでしょう。

私は、化粧品の小分け容器に入れて、いつも持っています。

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サドルの交換

サドル

出典:アマゾン

ポジションやパンツを対策して、それでもお尻の痛みがあるのであれば、サドルの交換を検討しましょう。

30kmくらいのサイクリングでお尻の違和感を感じると、100km走るとかなりお尻も痛くなることが予想されます。

  • 大きく空いた中央溝により血管・神経・尿道へのストレスを軽減
  • くぼみのあるテール部は尾骨との接触を防ぎます

ここまでやれば、お尻のどこが痛いか理解できていると思います。その上で、現状の問題を解決できるようなサドルを試すとよいでしょう。

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ただ、ロードバイクのサドルは基本的に硬くできています。ロードバイクのサドル硬い理由を深堀りしていますので、以下の記事も参照してみてください。

ロードバイク用「サドル」がめっちゃ硬い5つの理由とは?

ロードバイクのサドルはホントに硬いものが多い。通常吊るしのバイクで購入すると、かなり硬めのサドルがついてきて、ママチャリしか乗ったことのない人はびっくりする。 普通のママチャリタイプの自転車のサドルは ...

100km走るとお尻が痛くなる対策(走り方編)

ロードバイクで100km位を目標に、また走ることができるようになると、必ずついて回るお尻の痛み。

その痛みを軽減できる方法はたくさんあります。

  • 自転車のポジションをセットアップする
  • サドルに対するお尻の位置をチェックする
  • レーパンをきちんと履く
  • シャーミークリームなどスレ防止を対策する

以上が行われた上で、走り方によるお尻の痛みを回避・克服する方法を考えていきましょう。

走り方でお尻の痛みを防ぐ

なぜロードバイクで100kmなどの長距離を走るとお尻が痛くなるのでしょう。

これは非常に簡単で、お尻がサドルの同じ位置で荷重がかかっている事によるものです。またペダリングで足が動くことにより、サドルと擦れることで起こる痛みもあります。

以上が大本の原因となりますので、それを回避してあげればいいわけです。

信号待ちではサドルから尻をはずす

外に走りに行けば、信号待ちなどでロードバイクが停車する場面がたくさん出てきます。

その停車をしている時にサドルに座りっぱなしではないですか。

私もよくやってしまうのですが、クリートを外したりステップ・インするのが面倒で両足をペダルから外さず、サドルから降りず、電柱などにもたれて停車してしまいます。

ぜひ、少しの時間でもサドルから降りて荷重を抜いてあげましょう。

サドルから降りた時、お尻をマッサージしてあげるのもいいかもしれません。

走りながらお尻の位置を変える

走りながら腕を伸ばしてみましょう。そのままお尻の位置は、すこし後ろにさがります。前に加重してみましょう。ペダルに立った状態でお尻がサドルから浮きます。

走りに夢中になっていると、同じようなポジションでペダリングし続けてしまいます。意識的にお尻の位置を変えることは大切です。

たとえば、信号が赤に変わった時など、惰性で走っている時にこのように位置変えを積極的に取り入れましょう。

路面状況で尻を浮かす

日本の道路は、非常に路面が良いです。なので、快適なペダリングをすることができます。

しかし、距離が伸びれば伸びるほど、路面の悪いところに出くわすことがあります。そのままサドルに乗って突っ切ってしまうのは、お尻に少しずつダメージが蓄積をします。

そんな場合、ペダルに立ちスタンディングポジションをすることにより路面からの衝撃を逃がすことができます。

路面の悪いところや、踏切、橋の継ぎ目やグレーチングなど衝撃が来る路面状況の場合、サドルからお尻を上げ、スタンディングポジションをとることを積極的に取り入れましょう。

1回、2回程度なら問題無いですが、数重なるとお尻の疲労に直撃をします。

また日頃から気を使いアクションして慣れておくことはとても大切です。

ダンシング

ロードバイクでダンシングとは、いわゆる立ち漕ぎです。ヒルクライムや加速する時などで見られるペダリング法です。

私達もママチャリなどで坂を登る時、誰に教わるわけでもなく自然にやっていると思います。

その方法をロードバイクでも積極的に取り入れましょう。

例えば停車からのスタートで、ゆっくりとしたダンシングで走りだしたり、路面助教が変わった時に尻を浮かせたタイミングでダンシングをしたりすることはポジションを変えるときにはいいタイミングです。

またダンシングをすることで、座ったポジションでのペダリングとは、別の部分の筋肉を使うこともできます。

血行を良くするためにも、負荷のかからないダンシングをすることはお尻温存には有効です。

100km走る上での携行品・持ち物・準備

ロードバイクでも・・・100kmといえばちょっとした小旅行になると考える。近所の河川敷サイクリングコースを走りに行くのとはちょっと変わってくる。

いつもの練習走行とは少々荷物が多くなるであろう。以下を参考にしてみてほしい。

パンク修理セット・予備チューブ

パンク

パンクはいつ起こるかわからない。1200km走ってもパンク無いときもあれば、自宅からスタートして5分でパンクしたこともある。

ポタリングだろうが日本縦断だろうがパンク対策は必ず必要だ。

ロードバイクのパンクは基本チューブ交換する。なので100kmの場合は2本持つと良いだろう。

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タイヤレバーも必要だろう。ただ、タイヤ交換の時にうまくやればタイヤレバー無しでリムに入れられる場合もある。それでも出先では疲れもあるのでタイヤレバーがあると安心。

必ず1本は持とう。持っている場合、タイヤレバーはプラスチックなので劣化していないかをチェックしておこう。

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出先でのパンクは1回とは限らない。手持ちチューブが無くなった時のため、パッチを持つことは絶対に必要。

ゴムのりがいらないタイプであれば、とても軽いので、これも必ず持つと良い。

携帯エアポンプ

出先でもロードバイクタイヤがパンクすると、けっこう疲れる。

気持ちは落ち込むし、なにしろエアを入れるのが一苦労だ。ここで、小さいエアポンプだとロードバイクの高圧エアを入れるのは本当に一苦労。

そこで、携帯エアポンプもできればフロアポンプタイプであれ、エアゲージがついているタイプをぜひオススメする。

エアを入れるのが本当に楽だし、疲れない。さらにゲージがついていることで適正エアを言えることができる。

走行距離残り50km以上あってタイヤエア圧が不安なのはイヤでしょ?

タイヤブート

持っていない人も多いと思うので、ぜひ用意したいのがタイヤブート。タイヤカットなどのバーストはあまり経験をしたことがないだろう。

しかし、オレは1日で2回タイヤカットに見舞われたことがある。長い距離の場合できるだけ予備タイヤも持っているオレだが、念のためタイヤブートも持参することも多い。

これを持っていればタイヤカットなどに対応ができる。非常に軽量なので1枚持っていると本当に安心だ。

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ドリンクボトルは2本

この時期は非常に暑くなる。この前テレビでやっていたが5月の過去最高気温は埼玉県秩父市で37度を記録したとのことだ。

必ずボトルは2本持ち飲料水の確保を必ずやっておこう。熱中症を甘く見ないようにしよう。
<h3>雨、寒さ対策にレインジャケット</h3>
これだけ暖かくなれば、ウィンドブレーカーは必要ないかもしれない。しかし、この時期気をつけるのは大気の状態が不安定になること。

荷物積載の関係でどちらか持つとなれば、オレならウィンドブレーカーではなくレインジャケットを持つ。

雷雨や急な天候の変化、豪雨にレインジャケットのほうが安心だ。

このところ愛用をしているモンベルのレインジャケット。防水性はお墨付き。

ヘッドライト

普通に練習走行だけの人はヘッドライトを着けない方も多いだろう。

しかし100kmとなると、早朝、もしくは行程によっては夕方到着ということになる。そうなるとヘッドライトは絶対に必要だと考える。

ヘッドライトは暗い時の明るさ確保だけではない。日中であれば点滅で自車存在を周りに知らせるというのは安全上必要ではないだろうか。

ちなみのオレは外走りの場合、だいたいヘッドライトは2個装着。片方が点かないトラブル対策はもちろん、日中は点滅で運用をしている。



HL-EL540RCは夜用、HL-EL140は日中点滅用で運用をしている事が多い。

テールライト

テールライトも必ず装着をしよう。こちらも2つ装着することをオススメする。

オススメはオムニファイブ。

オムニ5
キャットアイ・オムニ5|テールライトおすすめ7つの理由

ロードバイクに付けるテールライトはどれがいいか? キャットアイの回し者ではないが、とにかくテールライトで迷ったら「キャットアイ(CAT EYE) セーフティライト TL-LD155-R OMNI-5 ...

このテールライトがまずはオススメ。

キャットアイ(CAT EYE)
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ただオムニ5はリフレクターが装備されていない。

そこで、セーフティライト TL-LD570Rをサドルバッグなどに装着するとよい。

これは自動点灯をするので、暗い場所やトンネルなど自動でテールライトが点く。安全性が格段に上がること間違い無し。

輪行袋

100kmの距離となれば、かなり遠くとなる。歩いて帰ってくるわけに行かない。

またどんなトラブルがあるかわからないし、体調が悪くなることもあるだろう。

そんな時に輪行袋があれば、ほんとうに安心。また郊外スタートのときも大活躍。

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長距離、ロングライドの時には必ず輪行袋を持参しよう。

出先でゴミ袋やブルーシートで輪行袋代わりにする人がいるが、非常に迷惑だしルール違反となる。絶対にやめてもらいたい。

その自作・収納袋を「輪行袋」としてはダメでは?苦言を言ってみる

自作の輪行袋やブルーシートを輪行袋代わりにする人がいるようだが、それはダメだとちょっと釘を差してみたいと思う。 ロードバイクで輪行をよくやります。というか、このところは自宅から自走で走ることはほとんど ...

家までタクシーで買えることができる財力があればいいが、通常は輪行袋を持つことを強くおすすめをする。

モバイルバッテリー

スマートフォンやGPSを持つ人も多いだろう。そこで100kmを超えるような長距離を走る場合、ぜひともモバイルバッテリーは持参してほしい。

スマホのバッテリーが切れると、いろいろと困ることが起きる。ぜひとも持参しよう。

小型軽量、ケーブル内蔵がオススメ!

紫外線対策・日焼け止め

忘れがちになる紫外線対策、日焼け止め。この時期紫外線はかなり強い。

日焼けは体力消耗になるし、後々つらい。アームカバーなどを併用してできるだけ肌を出さないウェア類が良いだろう。

補給食

100kmを走るなら、補給食は必ず持つ。事前にコンビニの位置などをチェックしていると思うが、道中は何が起こるかわからない。

たとえば、鉄道の時間が迫っていてどこも寄れないなんてことはけっこうある。

そんな時、補給食1つ持っていると助かる。

アミノバイタル
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今、お気に入りはアミノバイタルゼリー。アミノ酸とクエン酸、アルギニン配合の100kcal、飲みやすいアップル味は100gの軽さ。

まとめ

ロードバイクで100kmはロードバイクを乗り始めたビギナーには一つのハードルであると思う。やっぱり3桁の距離ってスゴイもん。

日本にも結構ある連休。そんな連休を使ってぜひともロードバイクで出かけてみよう。ロードバイク初心者が100kmをトライするにはとてもいい機会だ。

でも、いつも河川サイクリングコースへ走りに行くよりもちょっとハードルは上がる。ロードバイクでロングライドで出かける場合は、万全の準備で出かけよう!

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