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ロードバイクの「ペダリング」を飛躍的に上げる方法

投稿日:2019年5月19日 更新日:

ロードバイクでペダリングの重要性はほとんどの人が理解をしている。しかし、ペダリングがどのくらいバイクを走らせる上での要素、効率が大切かはかなり漠然としていることが多い。

ロードバイクを初めて乗る方は乗り慣れてくるうちにだんだん漕ぎ方、いわゆるペダリングがロードバイクを走らせるうえで非常に重要な要素だと気づいてくる場合が多いだろう。

それは・・・特にフラットペダルと呼ばれるママチャリやクロスバイクなどで使い慣れたペダルから、靴とペダルを固定するビンディングペダルと呼ばれるペダルに交換した時、そう感じることが多いはずです。

そんなロードバイクのペダリングですが、基本的な知識を中心に平坦な道を走る時や坂道を走る時などのシチュエーション別のペダリングや効率よくペダリングをするための大まかなロードバイクのセッティング、簡単な練習方法などをチェックしてみよう。

ロードバイクのペダリングの基本

ロードバイクのペダリングの基本は3時で踏み込む(この角度は1時だったり2時だったり・・)こと、中盤は力を抜くこと、後半は足を軽く引き上げることです。

ペダリングはあらゆる専門書において時計を例に出します。

ちょうどペダリングが円を描く動きであることと時計は同じ円でしかも数字が1~12までふってあることで説明を行いやすいからです。

ちなみに真上は12時(0度)、真下は6時(180度)、前の真横は3時(90度)、後ろの真横は9時(270度)に例えられます。

効率の良いペダリングとはペダルがついているクランク(ギザギザしてチェーンを引っ掛ける丸い部分)を効率よく回してチェーンを動かしていくことです。

そういった動きをしやすくするにはちょうど3時にペダルが来た時に踏み込むというのが第一のポイントです。

ここで力を入れると比較的キレイに効率よくクランクが回っていきます。

そして3時を過ぎたら力を抜いていくことが第二のポイント。

ここでも力を入れてしまうとせっかくきれいに回ったクランクの動きに変な力が入ってしまい疲れやすくなりますし、クランクの回転が非効率になります。

そのため3時を過ぎたら力を抜いていきます。

後半は力を抜きつつ足の重さも抜いていくイメージで12時まで持って行きます。

「スッと」引き上げて行くイメージです。

ここで力が入ると反対の足で踏み込んだパワーがかき消されてしまうこともあるため踏み込んでいる反対の足を邪魔しないという目的もあります。

これらは1-3時の間で踏み込むこと、中盤は力を抜くこと、後半は足を軽く引き上げることの三つを抑えることが基本です。

シチュエーション別のペダリング方法

三つの基本はあくまで基本です。

ロードバイクに乗っていると勾配0%前後の平坦な道を延々と走り続けることもあれば、時に坂道を走ることもあります。

そんな時シチュエーション別にペダリングを工夫することでより効率の良いペダリングを行うことができます。

平坦な道

まず平坦な道でのペダリング方法ですが、基本的な三つのポイントをそのまま踏襲する形になります。

補足として力まずに腰を安定させる、腰(骨盤)を垂直に立てる、踏み込みを工夫すると言ったものがあります。

サイクリングは足だけでペダルを踏むのではなく、ペダルを踏みやすくするために胴体を安定させる必要があります。

胴体がぐらぐらすると足はもっとぐらぐらし、ペダルは更にぐらんぐらんになりがちだからです。

そのために腰をサドル(イスの部分)にしっかり乗せ、お腹を少しへこませる必要があります。

これが骨盤を立てるということです。

そして踏み込みを工夫します。

少し急いでいて速度を上げたい時や向かい風の時は基本に則って3時で踏み込めばいいのですが、リラックスしたい時やゆっくり速度を維持したい時は3時で踏み込まず、12時の位置で足の裏を前に出すようなイメージで軽くペダリングしていくと比較的楽に前へ進むことができます。

坂道

坂道は基本を抑えつつ応用を要する場面も増えます。

このシチュエーションでのペダリングは多くの専門家やサイクリストが一家言持っていることが多いので、ごく基本的なポイントだけをお話しします。

まず座る位置ですがサドルの前に座ります。

そして重心を移動し基本にそって3時の所で踏み込みます。

この方法ですが、前側に座ることで3時の場面で踏み込みやすくなるのと、疲れてきた時に12時の方向で足の裏を滑らせるような軽いペダリング(平地でのリラックスした走り)に移行しやすいというメリットがあります。

これ以外にもハンドルの持ち方を変える、ダンシングを行う、座ったまま左右に重心移動など様々なテクニックがありますが、基本はスピードを落としてマイペースにペダルを効率よく回していくというペダリングになります。

ペダリングの効率を上げるセッティング

今まで紹介してきたペダリングも自分の身体に合わないセッティングをしていては意味がありません。

確かにプロのように極端にサドルを上げたり、呼吸しやすいようにサドルが低く下げていたりするのも悪くはありませんが、ペダリングの効率を上げたいと思った場合はきちんと身体に合わせる必要があります。

サドルの高さを3時に踏み込んだ位置でひざのお皿の裏側とペダルの軸が垂直になるようにするのが基本的なセッティングです。

高すぎると4~6時時くらいでひざのお皿の裏側とペダルの軸が垂直になりますし、低すぎると12~2時くらいに同様の状態になってしまい基本的なペダリングがしにくい状態になります。

なので専門店で見てもらいながらセッティングするのもおすすめです。

ロードバイクのペダリング練習方法

ロードバイクのペダリング練習方法ですが、平坦な道を基本の3つを意識して走ることを繰り返すことや速度を上げたい場合はもも裏の筋肉(ハムストリングス)を意識してペダリングをする練習を行うハムストリングスを筋トレで鍛える、バランスボールやプランク(うつぶせから肘をついて体を起こし、ひざをまっすぐに伸ばして安定させる筋トレ)で体幹を鍛えると言った方法があります。

このほかにも様々な練習方法がありますが、賛否両論あるものも少なくないため基本的な練習は平坦な道でペダリングを意識することとハムストリングスや体幹を鍛えることが練習になるのではないでしょうか。

12時を0時、あるいは上死点、6時を下死点と言い力を入れてもクランクに力が伝わらないポイントになります。

ここをいかに滑らせて次の角度に持って行くかも補足としてお話ししておきます。

このように基本を押さえることである程度のペダリングを行うことができますから、今度ロードバイクに乗る時はポイントを意識してペダリングを行ってみてください。

まとめ

ロードバイクのペダリングというやつを、実はロードバイクをちょっと知っているヤツにこの記事を書いてもらいました。どっかの雑誌とかコラムに載っているような一般的な内容仕上がっています。

事実オレもロードバイクに乗り始めは背中をちょい丸め猫背気味になりペダリングを3時辺りで踏み込んでいた。

このペダリングをバッチリ否定しくれた「おじぎ乗り」を見つけたのが3年ほど前。

お腹の力を抜いて、背中を丸めず腰から上半身を真っ直ぐに猫背にならず倒すおじぎポーズ。そういわゆる「やまめ乗り」ってヤツ。

まだ本でしかこのやまめ乗りの技術を知らないのですが、ペダリングやフォームが変わりました。


安曇野の「やまめ工房」へいって受講したいと思っている今日このごろです。

コチラも見てみませんか?



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